Каждая женщина мечтает о красивых стройных бёдер, без растяжек и апельсиновой корки на ягодицах. Чтобы добиться этого, мало только сидеть на диетах, каким бы строгим не было их меню и какие бы полезные продукты в него ни входили, нужно обязательно выполнять комплекс упражнений, укрепляющих мышцы бёдер и ягодиц.
Перед тем, как начать упражнения для бёдер и ягодиц, нужно выполнить растяжку бёдер – так Вы подготовите мышцы к последующей нагрузке, сделав их эластичнее и выносливее.
Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, нужно поставить одну ногу на пятку, выпрямив её в колене. На другой – немного приседать, как будто садясь на стол. Вес тела должен быть сосредоточен на ноге, выполняющей приседания.
Растянуть переднюю поверхность бедра поможет упражнение, которое выполняется следующем образом: положение – стоя, спина прямая, колени вместе, живот втянут, свободная рука держит носок стопы и тянет его по направлению к ягодице. Повторить упражнение нужно с каждой ногой.
Растяжка внешней поверхности бедра выполняется в положении сидя на полу. Ступню одной ноги нужно завести за внешнюю сторону бедра другой, корпус развёрнут в противоположную сторону. Одной рукой для удержания равновесия можно упереться в пол, а локтем другой нужно попытаться ещё больше закрутить согнутую ногу к оси позвоночника. То же упражнение повторить и со второй ногой.
Вся растяжка по времени займёт около 5 минут, после чего можно перейти к выполнению основного эффективного комплекса упражнений для бёдер и ягодиц.
Первое же упражнение приведёт в тонус мышцы передней поверхности бёдер.
Ноги расставлены на ширине плеч, колени и носки повёрнуты в сторону на угол 45 градусов. В этом упражнении необходимо выполнять приседания, при этом ноги сгибаются в коленях на угол до 90 градусов. Спина должна быть прямой. Упражнение выполняется в три подхода по 15 повторений.
Следующее упражнение направлено на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Положения стоя на одной ноге, вес весь сосредоточен на опорной ноге. Вторая нога подтягивается к животу, и затем медленно отводится назад, корпус опускается вниз. Таз должен находиться параллельно полу, носок направлен в пол. Выполнять упражнение нужно также в 3 подхода по 15 повторений на каждой ноге.
Сделать бёдра упругими поможет регулярное выполнение упражнения, которое заключается в следующем: положение стоя на четвереньках, упор – на колени и локти, живот подтянут, колено отводится в сторону на максимальный угол, зачем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется трижды по 10 раз в каждую сторону.
Сформировать упругие бёдра и ягодицы, а также избавиться от боков помогут приседания с подъёмом ноги. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги, немного согнутые в коленях, расставлены чуть шире плеч и стоят параллельно друг другу. Спина прямая, живот и ягодицы подтянуты. Теперь можно выполнять приседания, как будто необходимо сесть на стул. В нижней точке бёдра должны быть параллельно полу, а колени находиться точно над носками. Во время возвращения в исходное положение вес тела переносится на опорную ногу, а свободную ногу нужно поднять в сторону на максимально возможную высоту, пятка при этом направлена в потолок. Упражнение выполняется в три подхода по 15 раз на каждую ногу.
Желаемый эффект может быть достигнут только при регулярном выполнении упражнений, уделяя 30-40 минут свободного времени 2-3 раза в неделю. При выполнении этого условия, эти эффективные упражнения для бедер и ягодиц принесут ошеломляющий результат и повод по праву гордиться своей фигурой.
