Эффективная, легкая, приятная и совершенно безопасная… Аквааэробика – это суперхит в мире фитнеса.
Всего 10 сеансов по 15 минут – и море (в буквальном смысле) положительных эмоций обеспечено! А еще – подтянутое тело, приятная расслабленность после сеанса и – возможно – много новых друзей и новых поклонников. Таких же любителей активного и полезного отдыха. А если у тебя в личной жизни полная гармония, и даже ожидается третий участник вашей милой пары, – тебе тем более следует пойти на курсы аквааэробики! Ведь как важно будущей маме быть здоровой и радостной.
Пройдя курс аквааэробики, вы сможете:
— подтянуть мышцы брюшной полости, а также все мышцы тела, которые обычно «спят» и становятся дряблыми;
— избежать боли, ведь под водой упражнения выполнять легче, к тому же они более эффективны. Все – за счет сопротивления воды;
— помочь мышцам лучше обогатиться кислородом, потому что под водой кровообращение активнее;
— отлично расслабиться после занятий;
— получить массаж и сжечь больше жира, ведь вода воздействует на тело еще и механически;
— снять нагрузку с позвоночника и суставов, так как вода позволяет создать эффект невесомости.
1. Разбежались-попрыгали!
Цель: разогрев сердечно-сосудистой системы, а также всех мускулов.
Исходное положение: обе ноги на полу, одна перед другой на ширине плеч, плечи полностью погружены в воду. Нога, которая стоит впереди – немного согнута, задняя нога – вытянута. Руки – вытянуты вперед над водой, ладони смотрят вперед.
Выполнение упражнения:
Ногами делайте ножницы, меняя их местами. Руки в это время отводятся назад (до положения: руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят в пол). Так «попрыгайте» 30-50 раз.
Советы:
— каждому движению ног соответствует движение рук – поэтому их надо скоординировать;
— найдите свой ритм и поддерживайте его в течение всего упражнения;
— сосредоточьтесь на дыхании.
Количество повторов:
4-5 раз по 30-50 ножниц с передышкой в 30-60 секунд под водой между сериями.
2. Шалтай-болтай
Цель: работа над мышцами ног, укрепление поверхности бедер.
Исходное положение: на средней глубине подойдите к бортику бассейна, повернитесь к нему боком и встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте вместе.
Выполнение упражнения:
1 – сгибайте ногу в колене вперед 15-20 раз.
2 – поднимите эту же ногу на 45 градусов (вперед), сгибайте и разгибайте колено 15-20 раз.
3 – вернитесь в исходное положение и поднимайте ногу назад – тоже 15-20 раз.
Советы:
— постоянно напрягайте мышцы живота;
— держите спину прямо;
— дышите естественно;
— не старайтесь увеличить скорость выполнения упражнения. Главное – не сбиться с ритма.
Количество повторов:
3-4 подхода на каждую ногу. И без пауз между сериями!
3. Тяни-толкай
Цель: подтянуть мышцы талии и живота.
Исходное положение: сидя (в углу у бортика, на мелководье или в центре бассейна с воздушными рукавами). Ноги вместе, вытянуты вперед. Пальцы ног торчат из воды.
Выполнение упражнения:
1 – сгибайте колено, подтягивая ногу к груди.
2 – вернитесь в исходное положение.
3 – повторите то же самое с другой ногой.
Советы:
— сохраняйте торс перпендикулярно поверхности воды;
— расслабьте мышцы плеч и лица.
Количество повторов:
3-5 подходов по 10 подъемов для каждой ноги по раз. 30-60 секунд паузы между сериями.
4. Руки вверх!
Цель: укрепление трицепсов.
Исходное положение: стоя, прислонившись спиной к бортику бассейна, колени немного согнуты, чтобы лучше «приклеиться» к стене. Руки вытянуты вдоль тела, согнуты в локтях на 90 градусов, ладони развернуты вниз.
Выполнение упражнения:
1 – опустите руки вниз, сохраняя вытяжение в ладонях.
2 – верните руки в исходное положение. Повторите 20 – 40 раз.
Советы:
— выполняйте движения медленно, дышите нормально;
— для усложнения упражнения можно взять в руки губки;
— старайтесь не шевелить локтями;
— держите спину плотно «приклеенной» к бортику.
Количество повторов:
3-5 повторов по 20-40 раз. 30-60 секунд отдыха между сериями.
5. Ноги врозь!
Цель: уменьшить объем в области внутренней части бедер и живота.
Исходное положение: сидя в углу бассейна, опираясь на бортик или в центре бассейна, опираясь на специальные доски, ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног выглядывают над водой.
Выполнение упражнения:
1 – раздвигайте ноги, борясь с сопротивлением воды и держа пальцы ног на поверхности.
2 – соедините ноги, удерживая такой ритм выполнения упражнения, чтобы сопротивление воды было как можно выше.
Советы:
— старайтесь, чтобы торс был строго перпендикулярным поверхности воды;
— расслабьте мышцы плеч и лица;
— делайте упражнение в одном ритме.
Количество повторов:
3-4 серии по 20-30 раз.
